Научните истражувања покажуваат дека тренингот со повисок волумен е подобар за мускулен раст. Метанализи, вклучувајќи ја и најновата од Пеланд и соработниците, постојано покажуваат дека повеќе неделни серии по мускулна група генерално произведуваат повеќе хипертрофија.

Научниот консензус веќе неколку години се наклонува кон повисоки тренинг волумени како подобри за мускулен раст. Оваа врска е потврдена низ различни периоди на одмор, траења на студиите, близина до неуспех и дури и тренинг искуство.

Сепак, придобивките не се линеарни. Иако изгледа дека до 30-40 неделни фракциони серии се оптимални за хипертрофија, најдобриот однос на вложено и добиено може да се постигне со малку помал волумен.

Ограничувањата на пристапот со висок волумен се практични, а не теоретски: потребно е многу време, заморно е и тешко е да се одржи покрај другите животни обврски. Повеќето студии исто така се фокусираат на една или две мускулни групи, што значи дека она што е „възстановливо“ локално можеби не е глобално одржливо низ целото тело.

Во меѓувреме, филозофијата „низок волумен, висок интензитет“ добива популарност, особено онлајн. Основната теза е дека ако се турка серијата до вистински неуспех, не е потребен голем волумен.

Има некои докази кои го поддржуваат ова. Најзначајно, најголемата и најновата метаанализа од Робинсон и соработниците покажа дека колку поблиску е серијата до неуспех, толку повеќе мускулен раст се забележува.

Исто така, други истражувања сугерираат дека постои придобивка од тренинг до или преку неуспех. На пример, неодамнешна студија од Херман и соработниците покажа дека тренингот со една серија предизвикува хипертрофија, но дека одењето до неуспех е подобро од тренинг со две повторувања во резерва.

Дали е подобро висок волумен или висок интензитет? Одговорот зависи од тоа што значи „подобро“ за вас. Јасно е дека и двата пристапа можат да функционираат, а исто така е веројатно дека комбинирањето на двата ќе доведе до најдобар мускулен раст.

Повеќето луѓе можат да се опорават од повеќе отколку што мислат. Тренингот може да се турка изненадувачки далеку – и во волумен и во интензитет – пред опоравувањето навистина да го ограничи напредокот.

На пример, студија од Бригато и соработниците имаше вежбачи кои изведуваа речиси 200 тотални неделни серии без тоа да биде штетно за хипертрофијата. Исто така, познатата студија за тренинг на квадрицепс од Енес имаше вежбачи во групата со висок волумен кои изведуваа просечно 42 серии на тренинг на квадрицепс неделно за 12 недели, блиску до неуспех, и тие сè уште растеа повеќе.

Меѓутоа, висок интензитет наспроти висок волумен може да има различни употреби. Еве како да го примените секој од нив:

  • Висок волумен, понизок интензитет: Добро ако имате време, преферирате подолги сесии или треба да избегнете неуспех (повреда/безбедност).
  • Низок волумен, висок интензитет: Најдобро кога сте кратки со време. 4-10 тешки серии/мускул/недела можат да функционираат прилично добро ако се навистина блиску до неуспех.
  • Комбинирање на двата: За максимални добивки ако добро се опоравувате. Следете го перформансот; ако лифтовите се одржуваат или растат, сте во ред.